Bei einem Sprint kommt es zunächst darauf an, gut aus den Startblöcken zu kommen. Denn die Energie nimmt der Athlet als Impuls mit in die ersten Meter des Laufs. Die Explosivkraft trainieren ist aber nicht nur wichtig, wenn Du Leichtathletik betreibst. Auch bei Ball- oder Wurfsportarten ist eine hohe Explosivkraft erforderlich. Auch eine gute Sprungkraft ist in der Leichtathletik gefragt, und genau so in den Ballsportarten wie Handball, Volleyball oder Basketball. Zum Sprungkraft trainieren bauen viele Trainer entsprechende Übungen in die Trainingseinheiten ein. Die Sprungkraft ist ein geeigneter Indikator für Kraft und Schnelligkeit, und Du kannst sie durch ein gezieltes Training erheblich steigern.
Die Sprungkraft trainieren: Effiziente Übungen
Besonders die Stärkung der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur ist ein Ziel des Sprungkrafttrainings. Die Übungen sollten die beim Absprung zur Verfügung stehende Kraft steigern, aber auch Muskelmasse aufbauen.
Ein bewährte Übung ist das Seilspringen, mit dem Du für eine Stärkung der Muskulatur sorgst, Kraft und Kondition verbesserst. Aus diesen Gründen ist das Seilspringen auch ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmtrainings. Besonders effektiv für die Steigerung der Sprungkraft ist der Hocksprung. Mit angezogenen Beinen aus dem Stand ausgeführt, beansprucht dieses Training nicht nur die Waden und Oberschenkel. Auch die Sprunggelenke sind gefordert, und in Verbindung mit dem Seilspringen ergibt sich eine besonders effektive Form des Sprungtrainings.
Besonders für Anfänger geeignet sind die Bounds, die besonders die Absprungkraft verbessern. Auch diese Übung beginnt im Stand, und der Sportler springt so hoch und weit wie nur möglich, während seine Arme unterstützend mitschwingen. Wichtig ist, zwischen den Sprüngen lange Pausen zu vermeiden. Am besten integrierst Du die Übung mit mehreren Sätzen, die jeweils aus 10 Wiederholungen bestehen, in Dein tägliches Training.
Die Depth Jumps, auch Tiefensprünge genannt, eignen sich ebenfalls für ein effektives Trainieren der Sprungkraft. Von einem Kasten mit einer Höhe von bis zu einem Meter springt man mit beiden Beinen auf den Boden, und wenn die Füße das Parkett berühren, folgt sofort ein weiterer Sprung aufwärts. Auch diese Übung solltest Du öfter wiederholen, um Deine Sprungkraft zu steigern.
Die Explosivkraft trainieren: In vielen Disziplinen wichtig
Das Verbessern der Explosivkraft sollte die Grundlage aller Trainingseinheiten sein. Denn Effizienz und eine Steigerung der Kapazität sind die Basis für schnellere Reaktionen. Das Ziel ist, in sehr kurzer Zeit die maximale Kraft hervorzubringen.
Zunächst sind die bewährten Liegestützen zu nennen, wenn die Explosivkraft verbessert werden soll. Aber weil es um Schnelligkeit in Verbindung mit Muskelkraft geht, senkst Du die Armer entsprechend schnell und drückst den Körper ebenso schnell nach oben. Die Hände sollen sogar vom Boden kurz abheben, senken sich wieder und es folgt sofort die Wiederholung. Die Muskelfasern werden so mit einer schnellen Kontraktion maximal beansprucht. In der fortgeschrittenen Variante der gesprungenen Liegestütze klatscht der Sportler beim Abheben in die Hände.
Um die Schenkelstreckmuskeln und die Waden zu fordern, eignen sich horizontale und vertikale Sprünge. Das Springseil konnten wir bei der Sprungkraft bereits kennenlernen, und auch beim Trainieren der Explosivkraft kommt es wieder zur Anwendung. Bei den vertikalen Sprüngen mit dem Seil sind die Beine geschlossen, eine ganze Serie der Sprünge solltest Du durchführen. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt, um den Körper beim Strecken stets richtig zu positionieren. Horizontale Sprünge komplettieren das Programm.
Viele Athleten, die ihre Explosivkraft verbessern wollen, finden in der Plyometrie die richtige Methode. Mit den Übungen wird die Muskelkraft gesteigert und die Reaktionsgeschwindigkeit deutlich erhöht. Das Prinzip der Plyometrie besteht in der schnellen Kombination von Dehnungs- und Beugebewegungen. Der Muskel muss bei wechselnden Belastungen schnell und kräftig reagieren, damit verbessert sich die Aktivierung der Muskelfasern. Die Übungen nutzen Kraftsportler auch zur Entspannung, sie sollten aber nicht allzu oft und vor allem nicht unkontrolliert ausgeführt werden. Denn so einfach sie auch erschienen, sie können bei unzulänglicher Ausführung auch zu Verletzungen führen.
