Man hört viel über Athleten und Proteine. Und während es wahr ist, dass einige Athleten, die an anstrengenden Übungen teilnehmen, ein leicht erhöhtes Bedürfnis haben, etwas hochwertiges Protein in ihrer Ernährung zu integrieren, ist es vielleicht nicht so viel, wie man denkt.

Alle die Energie, die wir brauchen, um unseren Körper und Geist zu erhalten, kommt von den Lebensmitteln, die wir essen, und den Flüssigkeiten, die wir trinken. Um die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu bestimmen, ist es hilfreich zu überlegen, wie wir unsere Energiespeicher täglich nutzen und die Energie entsprechend aufladen können. Es ist auch hilfreich, die Hauptgruppen von Nährstoffen in der typischen Ernährung zu verstehen. Die Makronährstoffe, die unser Körper am meisten benötigt, sind in drei Hauptkategorien unterteilt:

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Jede Kategorie von Lebensmitteln ist wichtig für die Gesundheit und jeder muss Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe konsumieren. Die Verhältnisse, in denen wir diese Lebensmittel konsumieren müssen, sind jedoch oft Gegenstand einer Debatte, insbesondere bei Sportlern.

Protein

Proteine werden oft als Bausteine des Körpers bezeichnet. Protein besteht aus Kombinationen von Strukturen, die Aminosäuren genannt werden und sich auf verschiedene Weise kombinieren, um Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut, Haare und andere Gewebe herzustellen.

Sie dienen auch anderen Funktionen wie dem Nährstofftransport und der Enzymproduktion. Tatsächlich befinden sich über 10.000 verschiedene Proteine im Körper.

Eine angemessene, regelmäßige Proteinzufuhr für Sportler und Nichtsportler ist unerlässlich, da sie vom Körper nicht leicht gespeichert werden kann. Verschiedene Lebensmittel liefern Proteine in unterschiedlichen Mengen mit vollständigen Proteinen (die 8 essentielle Aminosäuren enthalten), die hauptsächlich aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern stammen, und unvollständige Proteine (ohne eine oder essentielle Aminosäure) aus Quellen wie Gemüse, Obst und Nüssen. Vegetarische Athleten können Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein zu erhalten, wenn sie nicht wissen, wie man Lebensmittel kombiniert.

Proteinbedarf für Sportler

Sportler fallen in eine etwas andere Kategorie als der typische Nicht-Trainingssportler. Ein Sportler verwendet Protein in erster Linie, um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, die während des Trainings abgebaut werden, und um die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen zu optimieren.

Protein ist keine ideale Kraftstoffquelle für Bewegung, kann aber verwendet werden, wenn der Ernährung ein ausreichender Kohlenhydratgehalt fehlt. Dies ist jedoch nachteilig, denn wenn es für Kraftstoff verwendet wird, steht nicht genug zur Verfügung, um Körpergewebe, einschließlich Muskeln, zu reparieren und wieder aufzubauen.

Empfohlene tägliche Einnahme

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Krafttrainingssportler benötigen etwa 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Ausdauersportler benötigen etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für den Sportler

Kraftsportler glauben, dass mehr Protein wichtig ist, um Muskeln aufzubauen. Es stellt sich heraus, dass Kraftsportler tatsächlich eine etwas höhere Kohlenhydrataufnahme benötigen, um ausreichende Glykogenspeicher aufzubauen, um ihr Training anzuheizen. Es ist das Krafttraining, das zu mehr Muskelmasse und Kraft führt. Denn alle hochintensiven, kraftvollen Muskelkontraktionen (z.B. Gewichtheben) werden mit Kohlenhydraten versorgt.

Ernährungstipps für das Muskelwachstum

Weder Fett noch Protein können schnell genug oxidiert werden, um den Anforderungen einer hochintensiven Bewegung gerecht zu werden. Angemessene Nahrungskohlenhydrate müssen täglich konsumiert werden, um den Glykogenspiegel wiederherzustellen.