Vegetarier haben andere ernährungsrelevanten Fragen als Sportler mit fleischlicher Ernährungsweise.

Wie bekommt man sein Protein? Was ist mit Eisen? Isst du genug B-Vitamine? Wenn es um vegetarische Athleten geht, werden diese Fragen verstärkt. Ist es überhaupt möglich, das Training und die Genesung als Vegetarier zu fördern?

Natürlich ist es das!

Die Wahrheit ist, dass die Sporternährung komplex ist; sie hängt völlig vom Einzelnen ab, für welche Sportart er trainiert und wie sein Trainingsvolumen ist. Aber eine vegetarische Ernährung zu integrieren, macht die Sache nicht komplizierter oder weniger kompliziert als bei jedem anderen Athleten.

Protein

Tägliche Proteinempfehlungen für den durchschnittlichen Menschen sind 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Wenn du eine streng vegane Ernährung befolgst, empfiehlt es sich, bis zu 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,41 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, da nicht alle pflanzlichen Proteine vom Körper so effizient genutzt werden wie tierische Proteine.

Wenn es um Sportler geht, erhöhen sich die Empfehlungen auf 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,45 Gramm pro Pfund Körpergewicht für den durchschnittlichen Freizeitsportler und erhöhen sich weiter auf 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,68 Gramm pro Pfund Körpergewicht für ernsthafte Wettkämpfer.

Vegetarische Athleten sollten etwa 10% mehr Protein konsumieren als nicht-vegetarische Athleten: 1,3 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,59 bis 0,81 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Und das hängt natürlich auch von der Sportart ab, von der wir sprechen; ein Marathonläufer muss sein Training ganz anders treiben als ein Bodybuilder.

Gute Proteinquellen sind: Joghurt, Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse und Nussbutter.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind besonders wichtig für Ausdauersportler. Obwohl es kein einziges Makronährstoffverhältnis gibt, das die Bedürfnisse jedes Athleten erfüllen könnte, ist eine allgemeine Formel für Ausdauersportler anzustreben:

60% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Hafer, Kartoffeln, Vollkorn, Vollkornbrot, Obst, etc.)

20% Ihrer Kalorien aus Fett (Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Nüsse, Nussbutter, Oliven, etc.)

20% deiner Kalorien aus Protein (wie oben)

Jeder spricht darüber, wie wichtig Protein für die Muskelregeneration ist, aber wenn du eine Ausdauersportart wie Laufen oder Triathlon ausübst, sollte dein Fokus auf 4 Teile Kohlenhydrat zu 1 Teil Protein liegen.

Einige Beispiele:

Vollkorntoast mit Erdnussbutter

zerkleinerte Früchte mit Joghurt

Hüttenkäse mit etwas Obst

Energieriegel mit einem Verhältnis von 4:1 (viele datumsbasierte Riegel erfüllen dieses Verhältnis)

ein Apfel mit einer Handvoll Nüssen

ein Sandwich mit etwas Käse

ein Frucht-Smoothie mit etwas Proteinzusatz

Das ideale Fenster für die Glukoseaufnahme aus Kohlenhydraten liegt innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training.

Fett

Die Aufnahme von gesunden Fetten ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und vor allem für die Stärkung längerer Aktivitäten wie Langlaufen. Sportler sollten darauf achten, Fett im richtigen Verhältnis zu essen, da zu viel Fett der notwendigen Kohlenhydrataufnahme im Wege stehen kann. Achten Sie darauf, nicht zu viel Fett in Mahlzeiten oder Snacks vor dem Sport zu haben, da Fett die Verdauung verlangsamt und Sie sich während des Trainings voll und träge fühlen lässt. Es ist am besten, nach dem Training oder zwischen den Trainingseinheiten Fette zu den Mahlzeiten hinzuzufügen. Eine einfache Möglichkeit, ein gutes Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten, besteht darin, den Kohlenhydraten kleine Mengen an gesunden Fetten wie Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl usw. hinzuzufügen.

Eisen

Eisen ist für jeden wichtig, aber vor allem für den vegetarischen Sportler, da es Sauerstoff im Blut zu den trainierenden Muskeln transportiert. Eisenarme Lager können zu einer schlechten Leistung führen. Vegetarische Athleten können ihren Eisenbedarf mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen, Blattgemüse, Pflaumen, Blackstrap-Melasse sowie mit Eisen angereicherten Broten und Cerealien decken. Die Kombination mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt, wie Tomaten, Zitrusfrüchten, Brokkoli oder Paprika, hilft unserem Körper bei der Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen (Nicht-Häm)Quellen. Vegetarische Athleten sollten ihr Eisen regelmäßig von ihrem Arzt untersuchen lassen, um festzustellen, ob ein Eisenpräparat benötigt wird.